La marche nordique est LE sport complet par excellence. S’il se pratique de 7 à 77 ans, et même au-delà, c’est qu’il est idéal pour rester en bonne santé et prévenir les effets du vieillissement. Mais pas seulement ! Les bienfaits de la marche nordique pour les seniors comme pour les jeunes sportifs sont multiples : perte de poids, développement de l’endurance et de la musculature, création de lien social, et bien d’autres. Le tout, avec un minimum de traumatismes corporels.
À la fin de cet article, vous n’aurez plus aucune bonne raison de ne pas vous lancer, et de ne pas investir dans un bon équipement de marche nordique !
1- Pratiquer la marche nordique favorise la perte de poids
Ce sport de plein air est reconnu pour favoriser la perte de poids, bien plus que la course active ou le jogging à faible allure ! En effet, en mobilisant l’ensemble de votre corps, les muscles inférieurs comme les muscles supérieurs, la dépense énergétique est importante. En pratiquant la marche nordique a une allure moyenne de 6 km/h, vous pouvez espérer brûler 300 à 600 calories par heure de pratique, et sculpter votre silhouette. Mais attention, le sport ne suffit pas à perdre du poids ! Un bonne hygiène alimentaire est primordiale.
BON À SAVOIR : une montre cardio GPS pour la marche nordique vous accompagne dans votre perte de poids
Il est nécessaire de dépenser 9 000 calories pour perdre 1 kg. Mais, il n’est pas si simple de calculer le nombre de calories dépensées lors d’une activité sportive. Cela varie en fonction de votre poids, votre taille, votre âge, votre vitesse ou encore le dénivelé de la course. Une montre de sport Garmin ou Suunto calcule votre dépense énergétique en marche nordique, enregistre vos statistiques, et vous propose même des entraînements progressifs.
2- Ce sport permet de mieux respirer : le top quand on est atteint d’une maladie respiratoire chronique
Parmi les bienfaits de la marche nordique, l’un des plus importants est de permettre le développement de vos capacités respiratoires…à condition d’apprendre à maîtriser sa respiration pendant la marche ! En effet, la posture droite et l’utilisation des bâtons favorisent l’oxygénation (60 % de plus par rapport à la marche classique). Pour ceux et celles qui sont atteints de maladies respiratoires chroniques, comme l’asthme, les allergies respiratoires ou les broncho-pneumopathies chroniques obstructives -BPCO- (3e cause de mortalité dans le monde !), ce sport peut clairement améliorer le bien-être au quotidien.
Cependant, quand on est débutant en marche nordique, il est courant que l’on se concentre plus sur les mouvements des bras et des jambes que sur la respiration. La conséquence est un essoufflement rapide, et le développement de points de côté. Vous pouvez donc vous entraîner à bien respirer au repos. Inspirez par le nez : ouvrez grand vos poumons et gonflez votre ventre. Expirez par la bouche doucement en contractant votre diaphragme et votre ventre.
3- Cette activité physique soulage et prévient le mal de dos
Connaissez-vous les liens entre marche nordique et mal de dos ? Les douleurs dorsales affectent 4 adultes sur 5, au moins une fois dans leur vie. Le mal de dos est même parfois appelé le mal du siècle. Il faut dire que les modes de vie sédentaires, la station assise devant les écrans ou en voiture, mais également le surpoids et le stress favorisent l’apparition de douleurs cervicales, lombaires et thoraciques. Pour prévenir le mal de dos, mais aussi le traiter, il est conseillé de se muscler les bras, les épaules, le cou et la ceinture abdominale. Avec la natation et le cyclisme, la marche nordique apparaît comme une activité sportive idéale.
En apprenant la technique de la marche nordique, vous pourrez avoir une bonne posture et une bonne gestuelle lors de votre pratique. Les mouvements synchronisés des bras et des jambes vont vous permettre un renforcement musculaire global. Ce meilleur maintien musculaire diminue ainsi les douleurs dorsales.
4- Les bienfaits de la marche nordique pour les seniors, en prévention des effets du vieillissement
2,7 millions de Français pratiquent régulièrement la marche nordique. Si ce sport fait de plus en plus d’adeptes chez les jeunes, 51 % des pratiquants ont entre 50 et 70 ans, et 30 % sont retraités. Il faut dire qu’avec l’âge, pratiquer un sport doux est un moyen de garder la forme plus longtemps. Et la marche nordique est particulièrement recommandée ! On vous en parle depuis le début de cet article : cette activité n’est pas traumatisante pour le corps, elle améliore les capacités respiratoires, et elle permet d’entretenir sa musculature. De plus, en renforçant le squelette, elle prévient l’ostéoporose. Comme tous les sports complets, elle réduit les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires tout en augmentant le bon cholestérol.
BON À SAVOIR : de bonnes chaussures de marche nordique sont indispensables
Afin de profiter de tous les bienfaits de la marche nordique, optez pour des chaussures de sport offrant un bon déroulé du pied et un excellent amorti (baskets Asics Gel, Adidas Terrex, Salomon XA Pro). Vos articulations seront ainsi protégées. Si vous pratiquez sur les terrains gras et humides, analysez les crampons, l’imperméabilité et la présence de protections (pare-pierres, mesh anti-débris). Dans ce cas, vous pouvez choisir les chaussures de trail running Salomon Cross (Speedcross, SuperCross), les Millet Hike Up ou les Mammut Alnasca.
5- Cette activité sportive développe l’endurance
Comme tous les sports, la marche nordique est indiquée pour développer l’endurance respiratoire, cardio-vasculaire et musculaire. Ainsi, en pratiquant régulièrement, vous pourrez maintenir un effort soutenu pendant plus longtemps. Cette endurance est mesurée par la VO2max, soit le volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer lors d’un exercice intense. Cette valeur diminue avec l’âge, sauf si vous faites régulièrement de l’activité physique.
Les avantages de l’endurance ne s’arrêtent pas à la pratique sportive. En effet, au repos, votre fréquence cardiaque est diminuée, et vous consommez moins d’énergie pour les actes de la vie quotidienne. De plus, votre organisme est plus apte à lutter contre certaines maladies comme l’ostéoporose, le diabète et les maladies cardio-vasculaires. En prime, votre peau gagne en éclat grâce à une meilleure vascularisation.
6- La marche nordique fait du bien au moral
Les bienfaits de la marche nordique -et du sport en général- sur le cerveau ne sont plus à démontrer ! Cette pratique améliore la concentration, la capacité à résoudre des problèmes, et même la mémoire à long terme. En effet, l’activité physique dope les connexions entre les neurones. Des études récentes mettent même en évidence que la pratique d’une activité sportive une ou plusieurs fois par semaine prévient et ralentit la maladie d’Alzheimer. Mais la marche nordique permet également, si vous pratiquez en groupe, de créer du lien social, et donc du plaisir. On peut aussi ajouter qu’elle développe la confiance en soi, qu’elle aide à lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression légère.
Pour bénéficier des bienfaits de cette activité pédestre sur le cerveau et le moral, il est recommandé de pratiquer régulièrement, une à trois fois par semaine, entre 30 minutes et 1 heure.
Les 3 points à retenir à propos des bienfaits de la marche nordique
- Ce sport doux permet de garder la forme et de prévenir les effets du vieillissement.
- Il est nécessaire d’apprendre la technique de la marche nordique afin d’adopter une bonne posture et de bien respirer.
- Vous pouvez pratiquer ce sport en loisir, en compétition, ou pour renforcer votre endurance et votre musculature pour d’autres pratiques sportives.